《睡眠革命》

对于我这种神经敏锐，小学六年级就开始神经衰弱的同学来说，这书真是个宝贝。
书中提到的方法可操作性很强，目录也很有逻辑性，每小节后面都有作者做的总结，所以大部分是摘录。

第一部分 睡眠修复的关键指标

1. 昼夜节律

人的身体中有固定的生物钟，调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

影响生物钟的外部因素，最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

• 00：00 午夜
• 02：00 睡眠最深
• 04：00 体温最低
• 06：00 血压上升
• 07：30 停止分泌褪黑素
• 09：00 睾酮分泌
• 10：00 灵敏度最高
• 12：00 正午
• 14：30 协调性最佳
• 15：30 反应速度最快
• 17：00 心肺功能最强，肌肉力量最大
• 18：30 血压最高
• 19：00 体温最高
• 21：30 开始分泌褪黑素

光线是最重要的生物钟调节器。人体对蓝光很敏感，它可以抑制褪黑素的分泌，白天可以提高人的灵敏度，晚上会影响睡眠。

昼夜节律：智慧睡眠的 7 个要点：

• 走到户外，让日光调整生物钟，而不是人工光线
• 了解昼夜节律以及它如何影响你的生活
• 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
• 睡眠质量最高的时间出现在凌晨 2-3 点，昼夜颠倒对身体的影响很大。
• 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
• 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
• 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突?你打算如何纠正过来?对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

2. 睡眠类型

睡眠类型是遗传的。
在时间上，两种睡眠类型的人最多相差两个小时左右，不可能差再多。
了解自己的睡眠类型，有利于适应社会的工作文化。

睡眠类型可分为三类：

• 晚睡星人：喜欢熬夜和晚睡，需要闹钟辅助才能起床，有午睡习惯，常常不吃早餐，不上班时喜欢多睡一会
• 早起星人：能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
• 介于中间型：晚上有一大堆消遣，如吃一顿晚餐、喝一点酒、看一场晚上 9 点档的电影，在家看会儿电视(睡觉前再看一集电视剧）

关于咖啡因：

• 大量咖啡因会导致入睡困难或睡不安稳。
• 长时间服用咖啡因会产生耐受性；
• 咖啡因起作用时间是 30 分钟，半衰期是 6 小时；
• 不要养成喝咖啡的习惯，只在关键时刻摄入咖啡因。

睡眠类型：智慧睡眠的 7 个要点

• 了解你属于哪种睡眠类型。可以借助慕尼黑大学的问卷调查表。
• 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
• 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝 1 咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过 400 毫克。
• 晚睡星人—如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
• 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度工作效率，并改善他们的工作情绪。
• 了解自己的睡眠类型，知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢?
• 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

3. 睡眠周期

普通人每晚的睡眠时间不一定是 8 小时，一刀切的思维方法，其实并不适用于生活中的某些方面。

R90指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间这些睡眠阶段组成。

我们的睡眠周期由 4 个(有时是 5 个)不同的睡眠阶段组成。完成一个睡眠周期的过程与下楼梯相类似：

• 第一阶段：打瞌睡（楼梯上）【非眼动睡眠 】 ：似睡似醒，蒙蒙眬眬
• 第二阶段：浅睡眠（楼梯中）【非眼动睡眠】：心率和体温出现下降，此阶段占睡眠时间比例最高
• 第三阶段和第四阶段：深睡眠（楼梯下）【眼动睡眠】：不易被吵醒，梦游症患者开始梦游。睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。
• 第五阶段：快速眼动睡眠（螺旋滑梯）：身体暂时无法动弹，人在这一阶段会做梦。此阶段有益于开发创造力。

睡眠过程的障碍：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰

提高睡眠修复质量的最有效方法：设置固定时间的闹铃。在接受训练后身体会养成闹铃响起之前就已经醒来的习惯。

睡眠周期：智慧睡眠的 7 个要点：

• 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个 R90 方案。设定个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的，
• 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
• 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算。
• 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。以周为单位控制睡眠时间。
• 尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生
• 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟/要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上 6 小时)~30 个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
• 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

4. 睡眠前后的例行程序

睡觉前的行为会直接影响睡眠的质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。

睡觉前

• 放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
• 关闭电子产品：影响人的压力水平，并让头脑过于清醒
• 从温暖到凉爽：人的体温会在夜间下降，选择保暖程度适中的被子，并保持室内温度凉爽
• 从明亮到昏暗：体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。
• 让一切各得其所：处理日常小事，如整理第二天的物品或者洗碗
• “下载 ”你的一天：拿出纸笔列一份“我在想什么”清单，然后没有负担地上床休息
• 安全保证：关上门窗能增强我们的安全感
• 睡前运动：定量的轻微运动能让体温上升，让人们在上床时实现从温暖到凉爽的顺利过渡
• 用鼻呼吸的睡眠：用鼻贴贴在鼻子上有助于防止常见的呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停的发生

睡醒之后

• 电子产品的回归：不要一醒来就看手机，此时状态欠佳，无法妥善处理问题。
• 丰盛的早餐：早餐能供给一天的能量，补充水分
• 锻炼：早起之后户外锻炼可以促进血清素水平的上升，调节生物钟
• 适度的脑力挑战：调动大脑的兴奋性，如听广播、熨烫衬衣、看书读报
• 睡眠类型：睡眠类型影响早晨状态
• 偷懒假：休假日也应该先完成一套固定的R90方案，可以吃完早餐后再回床上休息

5. 日间小睡

• 午后倦怠：午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。如果当晚有可能晚睡的话，更应该利用午后时光提前做准备。可以插入一个睡眠周期，也可以插入一个30分钟的可控修复期。
• 日间小睡的力量：增强大脑的记忆处理能力
• 怎样获得可控修复期：闭上眼睛，放空一切。即便没有真正进入睡眠状态，徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊状态也没有关系
• 傍晚的修复期：一个30分钟左右的可控修复期

日间小睡：智慧睡眠的 7 个要点：

• 午后（下午 1-3 点）：给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
• 黄昏(下午 5-7 点)：是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在 30 分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
• 白天睡不着？没关系。只要花 30 分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
• 至少每隔 90 分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
• 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
• 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
• 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要安排太费神的工作。

6. 寝具套装

判断自己是何种体型：

• 外胚层体型者：身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。
• 中胚层体型者：身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。
• 内胚层体型者：身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。

人的三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

• 仰卧：一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型(前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上)，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。采用仰卧睡姿的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。
• 俯卧：趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。
• 侧卧：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。躺向相对不太重要的身体一侧。如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

寝具套装：智慧睡眠的 7 个要点

• 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡)。
• 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴 侣也这样做。
• 循序渐进：7 年间分两次各花 500 英镑在你的床垫上，而不是一次花 1000 英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
• 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
• 床的尺寸很重要能买多大，就买多大。特大号床垫是值 1 得一对儿夫妇考虑的最小型号(只要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。
• 不要盲目购置寝具!可以根据销售人员的介绍，了解你能到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
• 记住床垫和床架重要性比率：你可以把 100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

7. 睡眠环境

睡眠环境：智慧睡眠的 7 个要点

• 你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
• 清空你的房间(哪怕只在你的脑海中)，只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
• 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
• 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷
• 你的房间能给你带来安全感—放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
• 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍)。
• 控制房间中电子设备的使用—在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)

第二部分：R90 睡眠方案

利用 R90 修复方案

饮食：没有睡好，身体会迷恋甜食；适当补充水分；鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料

各种睡眠问题

失眠：失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。
安眠药：服用安眠药的人猝死和患癌症的几率比正常人要高。
时差：每一个小时时差所带来的身体不适需要一天时间才能克服。
上夜班：长期上夜班会引起一系列问题比如免疫受到抑制、患癌症的风险增高、代谢紊乱。
冬日之战：冬日缺少阳光，让人的昼夜节律失去平衡，变得郁郁寡欢、情绪低落。

性、伴侣和现代家庭

性爱：和谐的性爱能够有效降低压力、焦虑和担忧
伴侣：采用特大号床，保证两人都能获得良好睡眠
新生儿：争取和孩子的作息保持同步
懒散的青少年：进入青春期的青少年生物钟会出现推迟，变得晚睡早起，主要原因是科技的进步和电子设备。

我的实践

• 我的睡眠类型：中间型
• 睡觉之前：
  • 睡前一小时不看电子产品；
  • 睡前一小时灯光调暗，洗洗涮涮走动走动，放松下来；
  • 拉窗帘，起床时间段使用台灯定时开启模拟日光；
  • 采用周期睡眠法，粗略计算举例起床时间点的大概时长，尽量是90分钟的整倍数；
• 睡醒之后：
  • 保持固定时间段内起床；
  • 不看手机，放远点，出门前看一眼；
  • 上班原因，很少时间能从容的吃早餐，包里塞个面包；
• 日间小睡
  • 脑力劳动者，我又容易困，所以中午一点左右咪半个小时；