你是你吃出来的

《你是你吃出来的》读书笔记，评分：🌕🌕🌕🌕🌑。

这本书讲的什么

顾名思义，讲营养学的。作者是安贞医院的神经内科医生，曾经生病的时候营养学帮了大忙，后来开始研究营养学，现在把自己多年的心得写出来与大家分享。

这本书与其他营养学书籍有什么不同？

• 第一，这本书不是讲食品营养，也不属于大众营养，而是一本临床营养实践方面的经验分享，针对的是慢病患者、亚健康人群的营养问题，分析原因，从临床医学角度提出营养调理思路和方案。
• 第二，分享真实的典型病例，从常见误区以及常见疾病入手，让枯燥的医学知识因生动的案例变得通俗易懂。相信很多读者看完都会忍不住对号入座，觉得“这说的不就是我吗”“原来只需要这样做”。
• 第三，书里没有具体的食谱，而是告诉大家怎样吃才对，给大家健康饮食的原则和标准，帮助大家举一反三。

章节概括与摘抄

慢病时代：饮食革命带来防治新契机

生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。去除遗传、意外伤害等先天和不可抗因素，在我们平时的生活中，不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式会造成细胞损伤，或影响了细胞修复呢。

最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的，医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。治疗慢病的主流方式是吃药、手术，但这只是治标不治本，矫正错误的行为，找到适合人体生活的环境和方式，才是根本。

《人体的故事》这本书也讲了这一点，作者贾雷德戴蒙德称之为“失配性疾病”。社会的进化速度与人体的进化速度是不匹配的，人体不能适应新的环境和生活方式，导致人体出现一系列病变。我们虽然不会直接把失配性疾病传给我们的孩子，但我们传递了导致失配性疾病的环境和行为。
“失配性疾病”所涵盖的面更广，除了上面提到的各种心血管疾病，另外还有颈椎腰椎、骨质疏松、近视、精神疾病等疾病。

为什么在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢？作者说是因为在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。

人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。

不管我们选择吃什么，我们都是在摄取食物中的营养素，因为他们才是细胞修复所用到的成分！这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素：

1. 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
2. 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
3. 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
4. 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
5. 矿物质（分为常量元素和微量元素）
6. 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
7. 水

营养要做到“量入为出”，要根据个人的情况来调配，没有那种可以涵盖整个国家的食谱。比如经常运动或者体力劳动者要多吃些碳水、熬夜多的要注意补充维生素、多出汗的要注意补充钠盐等等。这就需要我们了解各种营养素的作用，来进行自我衡量。

• 给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
• 成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
• 调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
• 养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

防治慢病吃什么？

七大营养素对应到食物上，具体该吃什么？

毫无疑问，从饮食方面而言，荤素搭配、食谱变宽是人类进化的催化剂，而饮食结构的变化、食物获取方式的颠覆正是饮食方面让人类受困于各种慢病的主要原因。

作者研究了石器时代、农业时代、工业时代的饮食结构和进化速度，得出结论：大概在距今 2 万～1 万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。当时的饮食结构是什么样的呢？植物性食物占 65% 左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占 35% 左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质，低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中 ω-3 脂肪酸的高含量，糖多为蜂蜜和水果提供的果糖，从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

上面一节只说了食物结构的占比，除吃之外还应该注意每类食物具体含有哪些营养素。比如烤红薯、蓝莓山药、白菜炖粉条虽然是不同种类的菜，但所含的营养素基本上都是碳水化合物，食物种类虽然多了但营养并不丰富。

什么样的食物是我们最优选的健康食物呢？具体到我们餐桌上的食物，我们不但要考虑能量的密度，还要考虑营养的密度。对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海膳食结构。作者会在第三部分详细讲解这一结构。

不生病的奥秘：七大营养素平衡

能量平衡：比例合理更重要

• 当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。
• 保持能量平衡的方法就是注意摄入和消耗平衡。
• 一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
• 能量摄入的三个来源（三大营养素）：碳水化合物、蛋白质、脂类。
• 喝酒的人还有第四个能量来源：酒精（没有必要且不健康）。
• 体重正常而体脂偏高，说明能量摄入还算平衡，但三大营养素比例不正确。

如何计算个人所需能量：

• 身高体重。依据标准体重计算，标准体重 = 身高（厘米）- 105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
• 第二，活动量。
  • 一般来讲轻体力劳动者（75% 时间坐立，25% 时间活动）是标准体重每千克耗能 30 千卡，
  • 中体力劳动者（25% 坐立，75% 时间特殊职业活动）35 千卡，
  • 重体力劳动者（40% 时间坐立，60% 时间从事特殊职业活动）40 千卡，
  • 长期卧床的人标准体重每千克耗能 25 千卡。
• 第三，三大能量之间的比例。
  • 大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为 10%～15%，脂类为 20%～30%，碳水化合物为 55%～65%。
  • 作者根据临床经验，建议碳水化合物的尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值。
  • 能量消耗大/小，应增加/减少各类食物的量，但比例不能变。

以一位 54 岁的男性公务员为例，身高 175 厘米，体重 72 千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。如何计算三大营养摄入量？

• 身高体重，175-105=70（千克）
• 轻体力劳动者，每日每千克体重所需能量为 30 千卡，每日所需总能量为 70×30=2100（千卡）
• 三大能量比例
  • 碳水占总能量的 55%：2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物产生 4 千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为 1155÷4=288.75（克）。可以一半粗粮一般米面，肠胃功能差或者运动量小的，粗粮比例扩大。
  • 蛋白质占总能量的 15%：2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生 4 千卡能量，所需蛋白质 315÷4=78.75（克）。每天大概吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶和约 150 克肉类或鱼类（相当于 3 两）。
  • 脂类占总能量的 30%：2100×30%=630（千卡），每克脂类产生 9 千卡能量，因此需要 630÷9=70（克）。其中植物油占一半，为每天 35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为 35 克。

接下来几个小节分别介绍了七类营养物质的重要性。

• 蛋白质
  • 占人体重量的 20%，细胞的构成、人体的生长发育、细胞的修复都是蛋白质在起主要作用；
  • 动物蛋白价值优于植物蛋白，在获取时动物蛋白至少占一半；（豆浆不能代替牛奶）
  • 低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。
  • 纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
  • 缺乏蛋白质的表现：抵抗力低下、发育迟缓、贫血、易疲劳。
• 碳水化合物
  • 常存在于主食之中，主要是为人体提供能量；
  • 碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖；
  • 碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。
  • 脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证 150 克左右的粮食。另外，正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少。
• 脂类
  • 脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
  • 脂肪功能一：供给人体热量。（排在碳水之后）
  • 脂肪功能二：是脂溶性维生素的载体，帮助维生素吸收。
  • 脂肪功能三：提供人体必须的脂肪酸。某些脂肪酸人体无法合成，只能靠外界摄取。
  • 现在大家都非常注重健康，注重身材保养，“脂肪恐惧”是一个尤为突出的重灾区。是的，脂肪多了自然不好，但是没有脂肪呢？脂肪不够呢？一样会带来很多疾病，大家要追求适度而不是盲目地减少。
  • 类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，可以活化细胞、尤其是神经细胞；
  • 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。
  • 脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。
• 维生素：极容易缺乏，很难过量
  • 维持生命的元素，简称“维生素”，人体内的含量不到 1%.
  • 维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取。
  • 人体所需的包含两大类：脂溶性、水溶性；
  • 脂溶性：维生素 A、D、E、K，必须溶解在油脂里才能被吸收；不溶于水，难以从肾脏排出，吃多了会中毒。
  • 水溶性：维生素 B 族、C，可溶解在水中，非常容易流失；
  • 维生素 A
    • 作用：视神经的光敏感作用、上皮组织的形成、发育。
    • 缺乏表现：夜盲症、眼干、慢性咽炎。
    • 获取：动物肝脏、奶油、鸡蛋，制造油性环境，把植物中的溶进去，比如胡萝卜炖牛腩；
  • 维生素 B 族：
    • 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱，全部是水溶性；
    • 作用：合成辅酶，参与能量代谢；完善神经细胞功能；促进细胞分裂；（需要相互配合才能更好发挥作用）
    • 缺乏表现：上火（眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡）、记忆力下降、消化不良；
    • 获取：动物肝脏、种子皮、肉蛋奶、绿叶蔬菜、豆类、坚果；
  • 维生素 C：
    • 作用：抗氧化、促进抗体形成，增强抵抗力；
    • 缺乏表现：坏血症（倦怠、批发、牙龈出血）、贫血、心衰等
    • 获取：新鲜的水果蔬菜。
  • 维生素 D：
    • 作用：细胞功能的调节及基因转录、骨骼生长；
    • 缺乏表现：骨质疏松、高血压、抑郁等；
    • 获取：动物肝脏、鸡蛋、牛奶、鱼；晒太阳，人体皮肤合成；
• 矿物质
  • 矿物质其实就是体内的各种离子，一个人身上有 50 多种矿物质；
  • 作用：
    • 钙、磷、镁，骨骼牙齿重要成分；磷、硫，某些蛋白质的成分；
    • 钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡。
    • 钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
    • 钾、钠、钙、镁，保持细胞兴奋。
    • 铁，构成血红蛋白；碘，构成甲状腺素；
  • 补充时需要注意的问题：
    • 不要过量，尤其是微量元素；
    • 尽量从食物中获取；
    • 缺什么补什么，不要乱补；
    • 关注自己所处的环境。地壳中矿物质元素分布不平衡，若表层土壤中某种矿物质元素含量过低或过高，都会导致人群因长期摄入本地的食物或饮用水而引起亚临床症状甚至疾病。
    • 记住自己的基因表达。个体饮食上的喜好，吸收和耐受都不一样。
• 膳食纤维
  • 膳食纤维是来喂养肠道内的细菌的，保持肠道的健康。
  • 两大类：可溶性、非可溶性。
  • 四大功能：通便、利于减肥、预防结肠癌、降低餐后血糖。
  • 摄入过多表现：如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良。
  • 摄入不足表现：腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏。
  • 膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
• 水
  • 人体 60%都是水。
  • 作用：新陈代谢、调节体温、排出废物和毒素、润滑和保护组织器官。
  • 水的摄入：总量约 2500ml/天。饮水，约 1200ml；食物，约 1000ml；物质代谢（葡萄糖产生能量的同时产生水），约 300ml。
  • 水的代谢：约为 2500ml/天（20℃ 室温）。肾脏，约 1500ml；呼吸，约 350ml；皮肤，约 500 ml；大便，约 150ml。
  • 正常情况下，普通人每天应该饮水 1200～1500 毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。
  • 如何判断自己的饮水量是否合适？不该感到口渴；观察尿液颜色，颜色深表示饮水不足。

中国式平衡膳食

• 全世界平衡膳食标杆 —— 地中海式饮食
  • 生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。
  • 地中海饮食的结构就如同上面说的一样，主食很少，水果蔬菜很多，蛋奶每天吃，鱼类多吃瘦肉少吃。
  • 地中海式饮食的其他特点：食物加工简单；使用植物香料；家人一起进餐。
• 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
  • 中国各阶段的膳食指南不一致，是根据国民经济水平走的，提倡的饮食结构还是类似于地中海的饮食结构。
• 世上难求的药：早餐、午餐和晚餐
• 选对食物是一门技术活儿
• 没有放之四海而皆准的食谱

我们到底应该怎么吃

• 概述
  • 作者通过对华侨的子女和二战后的日本居民进行观察研究，得出结论：后天摄入的营养对于身高和身体素质的影响很大。
  • 从全国营养调查综合结果来看，有两种典型现象在我国居民的饮食中普遍存在：
  • 营养不良。导致身体普遍矮小、抵抗力差。
  • 营养不平衡。
• 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
  • 可以简单地把肉的来源分成三大类：没有腿的鱼类、两条腿的禽类和四条腿的畜类。
    • 维生素 A：鸡、鸭肉
    • 硫胺素（维生素 B）：猪肉
    • 核黄素（维生素 B）：鸭肉
    • 维生素 E：鸡肉、牛肉
    • 铁：牛肉含量最高，其次是羊肉、猪肉和鸭肉，鱼类最低
    • 锌：贝类、牛肉
  • 豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼，但人体的利用率很低，所以不能代替。
  • 牛奶中的蛋白质和膳食纤维很丰富，可以每天喝一斤。
  • 乳糖不耐受人群可以选择无乳糖牛奶或酸奶以及其他奶制品。或者由少到多的引用，培养体内的乳糖酶。
• 粮食：中国传统饮食过于注重主食
  • 喝粥并不养胃，只是有助于消化。但是细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。
  • 喝粥吃面条的传统，是因为之前物质条件差，现在要学会对饮食进行科学的配比。
• 食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
  • “吃油多，饱和脂肪酸吃多了容易的心脑血管病”的理论来自《美国居民膳食指南》，不适用于中国人。
  • 我们在吃多少油的问题上不要顾虑太多，真正要操心的是油的质量。
  • 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸更推荐的比例是 3:4:3。
    • 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
    • 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
    • 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
  • 关于油炸食品：一周一两次，一次不要吃太多，别吃糊的，油不要反复用。
• 蔬菜：太多人不清楚什么是菜
  • 将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。
  • 根、根茎、叶部位的营养成分更高。
  • 应季蔬菜比反季蔬菜营养更高。
  • 怎么吃？每人每天一斤；种类要多；不要进行深度加工；尽量吃全株；尽量带皮吃。
  • 豆腐、土豆、粉丝、酱菜腌菜不是蔬菜！
  • 6～12 月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段，在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。
• 水果：吃得实在太少了
  • 维生素 C 在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白有一个作用是粘连细胞，细胞粘连不佳，就会出血。
  • 水果里含有大量的维生素 c、膳食纤维、矿物质、抗氧化剂。
  • 水果的糖属于果糖，升血糖指数很低。
  • 老人小孩牙口不好的可以榨汁，现榨现喝。

病了怎样吃？

• 概览
  • 我们科学的吃饭是为了喂饱细胞，不同的细胞需要的营养不尽相同，根据结构和功能细胞可分为四类，称为“组织”。
  • 上皮组织：覆盖在皮肤表面和管腔（呼吸道、消化道、尿道、血管）内面。
  • 结缔组织：肌腱、筋膜，起连接和支持的作用。
  • 肌肉组织：心肌、骨骼肌和平滑肌，具有收缩功能。
  • 神经组织：大脑、脊髓、神经末梢。
• 上皮组织：人体 80%以上肿瘤的发生地
  • 像是房屋的瓷砖。富含胶原蛋白，缺了就会出血。
  • 血管内皮细胞喜欢什么样的营养素？磷脂、蛋白质、胆固醇构成它，甘油三酯和葡萄糖为它提供能量。
  • 如何获得这些营养？肉蛋奶鱼+肝脏合成；肝脏合成后需要低密度脂蛋白将其运输至各细胞。
  • 另一方面晚上要好好休息，肝脏的合成是在晚上。
  • 甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。
  • 补碘多吃海产品。
  • 上皮组织的更新迭代需要维生素 A 和油脂（帮助 A 吸收）。
• 结缔组织：不只和美容相关
  • 结缔组织中的纤维一共分为三种：
    • 网状纤维：主要分布在基膜和毛细血管处。
    • 弹力纤维：主要分布在弹力比较大的地方，比如肺、大动脉、韧带、皮肤及耳部软骨等。
    • 胶原纤维（胶原蛋白）：占人体中蛋白质总量的 1/3。不管是在细胞之间、皮下组织、肌腱还是骨骼等处，均能见到它的身影。
  • 我们身上的胶原蛋白不是吃进去的，是身体内部转化的；胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主，主要来自肉、蛋、奶、鱼。
  • 合成时用到的另一个重要材料是维生素 C。
• 肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手
  • 可分为心肌、骨骼肌和平滑肌三大组织。
  • 都是由磷脂、蛋白质和胆固醇组成。
  • 都具有收缩功能，需要用到钙离子。
  • 都具有兴奋性，神经传导支配其兴奋功能。
  • 运动时所需要的蛋白质很多，都需要从食物中获取。
  • 铁离子在肌肉中起到了传递氧的功能，所以补铁也很关键。
• 神经组织：容易被饿着的指挥系统
  • 物质决定精神，完好的精神活动一定是在大脑所需物质奠基完整的平台上进行。
  • 神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷脂和胆固醇，尤其大脑中磷脂含量更高，几乎占到了成分的一半。许多微量营养素对大脑都是宝贝，比如锌、碘、维生素 B1、维生素 B12。
  • 神经细胞最喜欢动物类食物、坚果类食物和蔬菜水果。
  • 这里还提到抑郁可能是因为血清素不够导致的，不够科学，这一节要谨慎对待。

总结

为什么要做这本书的笔记呢？回想我高一时候，正是快速发育的时间段，饿得很快，中午吃的饱饱的，下午两点多就能饿的不行。当时也不知道这些营养知识，生物课上也不会讲这些，所以只是让自己吃了大量的碳水，以为把肚子填饱了就行。结果就是肚子虽然不饿了，但是身高没上来，身体也不够强壮，经常生病，当时还纳闷呢，以为是基因原因（我妈身体很弱）。现在回想起来，自己还真是一厢情愿了，想长高想变得强壮，知道该把身体内的细胞喂饱，但却不知道他们需要什么，像极了口口声声为你好，却不问孩子想要什么的家长们。

虽然现在生活水平提高了，但是如何科学的吃好饭还真的是一门值得研究的学问。我认为本书的重点在“七大营养素”和“我们到底该怎么吃”这两章。依据科学，了解了细胞到底需要哪些营养物质，再对应到每天吃的食物都包含哪些营养物质，才是保持身体健康的正确路子。

后续还会看一些生理学/医学方面的入门书籍，希望我们都能有一个健康强壮的身体！